Jak zvládnout panickou ataku

Srdce vám buší tak silně, že máte pocit, že vám vyskočí z hrudi. Nemůžete se nadechnout. Svět se točí. Myslíte si: „Umírám. Tohle je infarkt. Zhroutím se.“ A pak… za 10 minut je po všem. Co se to stalo? Pravděpodobně jste zažili panickou ataku.

Co je panická ataka?

Panická ataka je náhlá vlna intenzivního strachu, která dosáhne vrcholu během několika minut. Není nebezpečná, i když se tak cítí. Je to falešný poplach vašeho nervového systému – jako když se spustí požární alarm, i když nehoří.

Příznaky panické ataky:

Fyzické:

• Bušení srdce nebo zrychlený tep
• Pocení, třes
• Dušnost, pocit dušení
• Bolest na hrudi
• Nevolnost, závratě
• Pocit nereálnosti (derealizace)
• Brnění v končetinách

Psychické:

• Strach ze smrti
• Strach ze ztráty kontroly nebo „zešílení“
• Pocit odtržení od reality

Proč se panické ataky objevují?

Váš mozek má alarm – amygdalu. Její práce je chránit vás před nebezpečím. Někdy ale tento alarm přecitliví a spustí se i bez reálné hrozby. Důvody:

• Chronický stres: Nervový systém je v pohotovosti
• Genetika: Pokud měl někdo v rodině panické ataky, máte vyšší riziko
• Traumatické zážitky: Minulé ohrožení „naučilo“ mozek být ve střehu
• Změny v životě: Stěhování, ztráta, nová práce
• Kofein, alkohol, drogy: Mohou spouštět ataky

Co dělat BĚHEM panické ataky: 7 kroků k přežití

Krok 1: ROZPOZNEJTE, co se děje (0-30 sekund)

Řekněte si nahlas nebo v duchu: „Tohle je panická ataka. Není to infarkt. Není to nebezpečné. Za chvíli to přejde.“

Proč to pomáhá? Pojmenování aktivuje prefrontální kortex (racionální myšlení) a snižuje aktivitu amygdaly (strachu).

Krok 2: ZŮSTAŇTE, kde jste (30 sekund – 1 minuta)

Pokud je to bezpečné, neutíkejte. Útěk učí mozek: „Toto místo je nebezpečné.“ Příště se ataka může objevit znovu právě tam.

Krok 3: DÝCHEJTE (1-3 minuty)

Technika dýchání do papírového sáčku je MÝTUS a může být nebezpečná!

Místo toho:

• Dýchání do bránice: Ruka na břicho. Nadechněte nosem (břicho se zvedne), vydechněte ústy (břicho klesne). 
• Počítání: Nádech 4, výdech 6. Delší výdech aktivuje uklidnění.

Krok 4: UZEMNĚTE SE (2-5 minut)

Technika 5-4-3-2-1 (viz článek o úzkosti):

• 5 věcí, které vidíte
• 4 věci, kterých se dotýkáte
• 3 věci, které slyšíte
• 2 věci, které cítíte
• 1 věc, které chutná

Nebo: Držte kostku ledu, pijte studenou vodu, dupejte nohama.

Krok 5: MLUVTE S ATAKOU (3-7 minut)

Ano, opravdu. Řekněte: „Vidím tě, panice. Vím, že se snažíš mě ochránit, ale teď nejsem v nebezpečí. Můžeš jít.“

Nebo použijte mantru: „Toto přejde. Vždycky to přešlo. Jsem v bezpečí.“

Krok 6: POHYBUJTE SE (5-10 minut)

Adrenalin v těle potřebuje vybít. Projděte se, protřepejte rukama, skákejte.

Krok 7: BUĎTE K SOBĚ LASKAVÍ (po atace)

Panická ataka je vyčerpávající. Odpočiňte si. Nesuďte se. Neříkejte: „Jsem slabý/á.“ Řekněte: „Zvládl/a jsem to. Jsem silný/á.“

Co dělat PO panické atace?

Bezprostředně po:

• Napijte se vody
• Najděte klidné místo
• Zavolejte někomu důvěryhodnému
• Zapište si, co se stalo (pomůže to identifikovat spouštěče)

Dlouhodobě:

• Veďte si deník atak: Kdy? Kde? Co předcházelo? Vzorce se objeví.
• Identifikujte spouštěče: Kofein? Nedostatek spánku? Určité situace?
• Pracujte s terapeutem: Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je nejúčinnější léčba.

Jak předejít dalším atakám?

1. Expozice (s terapeutem)

Postupně se vystavujte situacím, které vyvolávají mírnou úzkost. Učíte mozek: „Tohle není nebezpečné.“

2. Životní styl

• Spánek: 7-9 hodin
• Kofein: Snižte nebo vyřaďte
• Alkohol: Zhoršuje úzkost druhý den
• Cvičení: 30 minut denně snižuje frekvenci atak o 40%

3. Mindfulness a meditace

Pravidelná praxe (i 10 minut denně) snižuje reaktivitu amygdaly.

4. Podpora

Řekněte blízkým, co prožíváte. Když vědí, mohou pomoci.

Mýty o panických atakách

❌ „Panická ataka může způsobit infarkt“✅ Ne. Srdce je sval – nemůže ho „opotřebovat“ rychlý tep.

❌ „Zešílím nebo ztratím kontrolu“✅ Panická ataka nemůže způsobit psychózu ani ztrátu vědomí.

❌ „Musím z toho místa okamžitě pryč“✅ Útěk zhoršuje problém dlouhodobě.

❌ „Jsem slabý/á, že to mám“✅ Panické ataky postihují 1 z 10 lidí. Není to slabost.

Kdy volat pomoc?

Zavolejte 155, pokud:

• Je to vaše první ataka (vyloučit fyzickou příčinu)
• Máte bolest na hrudi a jste v rizikové skupině (diabetes, vysoký tlak)
• Příznaky trvají déle než 30 minut

Navštivte psychologa, pokud:

• Ataky se opakují
• Vyhýbáte se místům kvůli strachu z ataky
• Máte „strach ze strachu“

Příběh naděje

Panická porucha se dá léčit. Studie ukazují, že 70-90% lidí s panickými atakami se po terapii (CBT) a případně medikaci výrazně zlepší nebo se úplně uzdraví.

Závěr: Jste silnější, než si myslíte

Panická ataka je děsivá, ale není nebezpečná. Je to falešný alarm. A stejně jako se můžete naučit ignorovat alarm auta na ulici, můžete se naučit uklidnit svůj vnitřní alarm.Pamatujte: Panická ataka vždycky skončí. Vždycky. A vy to zvládnete.