Jak zvládnout úzkost? 7 technik, které fungují ✅

Sedíte v práci a najednou cítíte, jak se vám svírá hrudník. Srdce buší, myšlenky se točí v kruhu a máte pocit, že se něco hrozného stane. Znáte to? Úzkost je jako nevítaný host, který přijde bez ozvání a odmítá odejít. Ale co kdyby existovaly jednoduché techniky, které vám pomohou vzít si kontrolu zpět?

Co je vlastně úzkost a proč ji cítíme?

Úzkost není vaše slabost ani selhání. Je to přirozená reakce těla na vnímané nebezpečí. Problém je, že náš mozek často spouští poplach i tam, kde žádné reálné ohrožení není. Evolučně nás úzkost chránila před predátory, dnes nás ale varuje před e-mailem od šéfa nebo sociální situací.

Z neurologického hlediska jde o aktivaci amygdaly, tedy části mozku zodpovědné za zpracování strachu. Když je amygdala v pohotovosti, tělo vyplavuje stresové hormony (kortizol, adrenalin) a připravuje se na útěk nebo boj. Proto cítíte bušení srdce, pocení nebo třes.

7 technik, které úzkost skutečně zklidní

1. Technika 5-4-3-2-1: Ukotvení v přítomném okamžiku

Když vás úzkost přemůže, váš mozek je často v budoucnosti nebo minulosti. Tato technika vás vrátí do „teď“. V klidu si sedněte na židli a najděte:

• 5 věcí, které VIDÍTE (stůl, lampa, obraz…)
• 4 věci, kterých se DOTÝKÁTE (textura oblečení, povrch židle…)
• 3 věci, které SLYŠÍTE (tikání hodin, hlasy, doprava…)
• 2 věci, které CÍTÍTE (vůně kávy, parfém…)
• 1 věc, které CHUTNÁ (máte v ústech)

Proč to funguje? Přesouváte pozornost ze strachu na smyslové vnímání, což uklidňuje nervový systém.

2. Dýchání 4-7-8: Resetování nervového systému

Tato technika aktivuje parasympatický nervový systém (odpovědný za uklidnění):

• Nadechněte se nosem na 4 sekundy
• Zadržte dech na 7 sekund
• Vydechněte ústy na 8 sekund
• Opakujte 4x

3. Pojmenování emocí: Síla slov

Když pojmenujete svou emoci („Cítím úzkost“), aktivita v amygdale klesá až o 50%. Zkuste říct nahlas nebo napsat: „Teď prožívám úzkost. Je to nepříjemné, ale není to nebezpečné.“ Nezavírejte před svoji emocí oči!

4. Progresivní svalová relaxace

Úzkost se projevuje i svalovým napětím. Postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny:

• Sevřete pěsti (5 sekund) → uvolněte
• Zvedněte ramena k uším → pusťte
• Napněte břicho → uvolněte
• Pokračujte dolů k nohám

5. Technika „Co kdyby“ vs. „Co je“

Úzkost miluje otázku „Co kdyby…?“. Naučte se ji nahradit:

• Úzkostná myšlenka: „Co kdyby mě vyhodili?“
• Realita: „Co JE? Mám práci. Šéf mi poslal běžný e-mail.“

6. Pohyb jako lék

Cvičení snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje endorfiny. Nemusíte běhat maraton, stačí:

• 10 minut rychlé chůze
• Protažení
• Tanec na oblíbenou píseň

7. Omezená doba na „starostování“

Paradoxně: povolte si úzkost, ale v kontrolovaném čase. Nastavte si 15 minut denně, kdy můžete přemýšlet o starostech. Když přijdou mimo tento čas, řekněte si: „To vyřeším ve svém ‚čase na starosti‘.“

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Tyto techniky jsou skvělé pro běžnou úzkost, ale pokud:

• Úzkost trvá déle než 6 měsíců
• Omezuje vás v každodenním životě
• Máte panické ataky
• Vyhýbáte se situacím kvůli strachu

…je čas navštívit psychologa nebo psychiatra. Není to slabost, je to zodpovědnost vůči sobě ❤️

Pokud jste již psychologa/psychiatra navštívili a potřebujete se naučit, jak zvládat své emoce, stres a jak být více v přítomnosti podívejte se na mé kurzy a webináře.

Závěr: Úzkost se dá zvládnout

Úzkost možná nikdy úplně nezmizí – a to je v pořádku. Cílem není ji eliminovat, ale naučit se s ní žít a mít nástroje, jak ji zklidnit. Začněte jednou technikou a praktikujte ji týden. Pak přidejte další. Váš mozek je jako sval – čím víc trénujete klid, tím lepší v tom budete.